这几年藜麦成了健康圈的“网红谷物”，不管是健身达人、三高人群还是家里有老人孩子的家庭，都愿意把它端上餐桌。其实早在几千年前，藜麦就是南美安第斯山区居民的主粮，甚至被联合国粮农组织称为“最适宜人类的全营养食品”，能做到这么受欢迎，靠的可不是营销噱头，而是实打实的健康价值。今天咱们就来好好聊聊，常吃藜麦到底能给身体带来哪些好处，最后也会给大家说说怎么吃藜麦才不踩坑。
首先是升糖指数特别低，藜麦的GI值只有53，比大米、白面低了近一半，而且它里面的淀粉是慢吸收型的，吃完不会让血糖快速蹿升，特别适合糖尿病患者、糖耐量异常的人当主食，平时爱吃精米白面容易饭后犯困的人，换成藜麦也能减少昏昏沉沉的情况。
其次是饱腹感强还低卡，藜麦的膳食纤维含量是大米的10倍，煮熟后体积会膨胀3-4倍，吃小半碗就能顶饱好几个小时。我身边有不少减肥的朋友，之前吃白米饭不到两小时就饿，换成一半藜麦混大米吃，下午也不用额外吃零食加餐，一天下来不知不觉就少摄入了好几百大卡，控制体重的时候吃完全不用挨饿。
营养全覆盖，特殊人群也能放心吃它是少有的“全蛋白”谷物，我们平时吃的大米、小麦这些谷物普遍缺赖氨酸这种必需氨基酸，但藜麦的蛋白质组成和动物蛋白差不多，9种人体不能自己合成的必需氨基酸全都有，蛋白质含量和牛肉差不多，素食人群平时不用担心蛋白质不够，吃藜麦就能补够。
而且不含麸质，对麸质过敏、吃小麦制品容易拉肚子、起疹子的人来说，藜麦是特别安全的主食选择，还有刚添加辅食的宝宝，也可以用藜麦粉做糊糊，不容易引发过敏，还能补铁补锌。
矿物质和维生素含量也很丰富，藜麦里的钙含量是大米的3倍，铁是大米的4倍，还有不少镁、钾和B族维生素，平时容易抽筋、熬夜多、经常乏力的人常吃，能帮着补充平时精米白面里缺的这些营养，不用额外吃一大堆补剂。
护血管调代谢，长期吃降低慢病风险首先能调节血脂，藜麦里的不饱和脂肪酸占比达到了83%，还有类黄酮和皂苷这些活性成分，能帮着降低血液里的坏胆固醇，减少血管壁上的垃圾沉积，有高血压、高血脂的人常吃，能辅助降低心脑血管疾病的发病风险。
其次能改善肠道环境，藜麦里的膳食纤维既有可溶性的也有不可溶性的，不可溶性纤维能促进肠道蠕动，改善便秘，可溶性纤维能给肠道益生菌提供养分，平时容易便秘、肚子胀的人吃一段时间，肠道会舒服很多，肠道菌群稳定了，整个身体的代谢状态也会跟着变好。
说了这么多好处，也得给大家提几个吃藜麦的注意事项：首先是吃之前最好泡1-2小时，不然煮出来容易有硬芯，口感发涩，泡的时候表层的小泡泡是藜麦的皂苷，冲干净就可以，不用担心是坏了。其次不用完全替换主食，平时煮饭的时候抓一把和大米、小米混在一起煮就行，比例大概是1:2，口感大部分人都能接受，全吃藜麦反而可能因为膳食纤维太多，肠胃弱的人容易消化不良。还有现在市场上藜麦价格差异大，选的时候不用盲目买进口的，咱们国内青海、甘肃产的藜麦品质也很好，性价比更高。如果是第一次吃，可以先从三色藜麦开始尝试，红色和黑色藜麦口感更有嚼劲配资平台排名前十的，白色的更软糯，不管是煮饭、拌沙拉还是熬粥都合适，长期坚持吃，你会慢慢感受到身体的变化。
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